Sportliche Tipps für werdende Mütter
Sport während der Schwangerschaft bietet zahlreiche Vorteile, wie das Klären des Geistes, das Anheben der Stimmung und die optimale Vorbereitung auf die Geburt. Dennoch ist es wichtig, den Sport auf diese besondere Zeit abzustimmen. Hier sind die wichtigsten Informationen zur sportlichen Betätigung für werdende Mütter.
Welcher Sport ist während der Schwangerschaft erlaubt?
Ein positiver Schwangerschaftstest markiert den Beginn einer 40-wöchigen Reise, die wir als den „Babymarathon“ bezeichnen können. Doch bedeutet das, dass Schwangere sich jetzt zurücklehnen und schonen sollten? Gelegentlich ja, aber nicht grundsätzlich! Es ist mittlerweile bekannt, dass es viele gute Gründe gibt, auch während der Schwangerschaft sportlich aktiv zu sein, vorausgesetzt, Mutter und Kind sind gesund.
Besonders empfehlenswert sind Sportarten, die die Kondition verbessern und die Gelenke schonen, da die Schwangerschaft selbst bereits eine Herausforderung für den Körper darstellt. Ausdauersportarten sind ideal, da sie Energie liefern, Stress abbauen und das Selbstwertgefühl steigern – dies ist besonders für die bevorstehende Geburt von Vorteil.
Welche Sportarten sind geeignet?
Ideal sind Ausdauersportarten wie (Nordic-) Walken, Schwimmen und Stepper-Training. Fitnessübungen wie Yoga und Pilates sind ebenfalls gut geeignet. Es ist ratsam, regelmäßig und über einen längeren Zeitraum zu trainieren, anstatt sporadisch und intensiv. Auf diese Weise erzielen Sie die besten Ergebnisse. Ausdauertraining verbessert nicht nur die Kondition, sondern stärkt auch Herz und Lunge, was dazu führt, dass mehr Sauerstoff für Mutter und Kind bereitgestellt wird.
Es gibt jedoch einige Sportarten, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten, darunter Inline-Skaten und Joggen für Ungeübte in den ersten 19 Schwangerschaftswochen. Spielsportarten wie Volleyball, Basketball und Tennis sind aufgrund ihres hohen Verletzungsrisikos ebenfalls nicht empfohlen.
Sport im Wasser, wie Aquafitness und Schwimmen, ist besonders vorteilhaft, da das Gewicht reduziert wird und der Wasserwiderstand den Energieverbrauch erhöht. Tanzen ist generell gut geeignet, kann aber je nach Stil sehr kräftezehrend sein.
Warum Sport in der Schwangerschaft?
Sport während der Schwangerschaft bietet viele Vorteile, darunter die Verbesserung der Vitalität des Babys, die Förderung seiner Entwicklung und die Vorbeugung von Schwangerschaftsbeschwerden wie Venenstau, Wadenkrämpfen und Hämorrhoiden. Darüber hinaus trägt Sport zur Verbesserung der Körperhaltung bei, hebt die Stimmung und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
Bis wann ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?
Es gibt keine feste Regel, ab wann Sport in der Schwangerschaft vermieden werden sollte. Das Wohlbefinden der werdenden Mutter steht im Vordergrund. Wenn sich während des Trainings Atemnot, Seitenstechen oder andere Unannehmlichkeiten einstellen, sollte das Training angepasst oder unterbrochen werden. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und sich wohlzufühlen. Ab der 19. Schwangerschaftswoche besteht in der Regel kein erhöhtes Risiko mehr, und Frauen, die zuvor nicht sportlich aktiv waren, können mit Aktivitäten wie Walken oder Radfahren beginnen.
Kann Sport in der Schwangerschaft gefährlich sein?
Die Sicherheit von Sport während der Schwangerschaft hängt von verschiedenen Faktoren ab. Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft und regelmäßiger sportlicher Betätigung vor der Schwangerschaft sind in der Regel keine Probleme zu erwarten. Wichtig ist jedoch, die Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität zu berücksichtigen. Sportarten mit abrupten Bewegungen und hohem Verletzungsrisiko sollten vermieden werden. Auch das Tiefseetauchen, Drachenfliegen oder Klettern sind aufgrund des erhöhten Herzschlags nicht zu empfehlen. Bei Krafttraining sollten geringere Gewichte verwendet werden, und Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball oder Hockey sollten vermieden werden.
Kann Sport eine Fehlgeburt auslösen?
Das Risiko einer Fehlgeburt durch Sport ist nicht ausgeschlossen, steigt jedoch erst bei intensiver körperlicher Betätigung von mehr als sieben Stunden pro Woche. Unterschieden wird zwischen „High-Impact“- und „Low-Impact“-Sportarten. Zu den risikoreicheren „High-Impact“-Sportarten gehören Joggen, Ballsportarten und Tennissportarten. Weniger riskante „Low-Impact“-Sportarten sind Aerobic, Tanzen und Wandern. Regelmäßiges Schwimmen kann das Fehlgeburtsrisiko sogar senken. Die Menge und Intensität des Sports spielen eine wichtige Rolle. Bei Unsicherheit sollte immer Rücksprache mit dem Frauenarzt gehalten werden.
Ist Sport in der Frühschwangerschaft besonders gefährlich?
Auch in der Frühschwangerschaft kommt es vor allem auf die individuellen Umstände an. Frauen, die vor der Schwangerschaft bereits sportlich aktiv waren, können in der Regel auch in der Frühschwangerschaft weiterhin sportlich aktiv sein, vorausgesetzt, ihr Arzt stimmt zu. Es ist jedoch wichtig, es langsam anzugehen und die Intensität des Trainings im Auge zu behalten. Der „Talk-Test“ kann dabei eine nützliche Richtlinie sein, um die Intensität zu kontrollieren.
Niemand muss auf Sport in der Schwangerschaft verzichten
Sportliche Frauen können ihre Aktivitäten in der Schwangerschaft fortsetzen, während weniger Sportbegeisterte die Gelegenheit nutzen können, ihre Fitness zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms Rücksprache mit einem Arzt zu halten, insbesondere wenn bestimmte medizinische Bedenken vorliegen. Schwangere sollten immer einen Ansprechpartner wie einen Frauenarzt, einen Sportmediziner oder eine Hebamme mit sportmedizinischen Kenntnissen haben.
Unabhängig vom Fitnesslevel sollten werdende Mütter auf ihren Körper hören, die Intensität des Trainings kontrollieren und sicherstellen, dass sie sich wohlfühlen. Die richtige Balance zwischen Aktivität und Erholung ist entscheidend, um die Schwangerschaft gesund und fit zu erleben.